Tipi di Olio da Cucina e Come Usarli per Cucinare

Vediamo insieme tutti i tipi di olio da cucina e i loro vari utilizzi, tenendo conto del contenuto di acidi grassi e del loro punto di fumo.
Tipi Di Olio Da Cucina In Bottiglia

L‘olio è uno degli ingredienti più usati in cucina, ma vista la varietà di oli vegetali acquistabili, spesso si è portati ad essere confusi sul loro reale utilizzo.

In questa guida analizzeremo gli oli vegetali più comuni e non, imparando a leggere l’etichetta per conoscere le proporzioni di acidi grassi che contengono, capire il loro punto di fumo e il conseguente utilizzo in cucina.

Dunque non perdiamo altro tempo e cominciamo subito questo interessante approfondimento sull’Olio in Cucina!

Cosa Sono gli Oli Vegetali

Gli oli vegetali sono dei grassi in forma liquida ottenuti dalla spremitura a freddo o mediante solventi chimici da semi e frutti di diverse piante.

Ovviamente la spremitura a freddo è il modo migliore per ottenere un olio vegetale, perché non va ad alterare la struttura e le proprietà nutrizionali dell’olio.

Gli Acidi Grassi dell’Olio

Gli acidi grassi assunti mediante la dieta sono quelli appartenenti alla categoria dei trigliceridi. Questa categoria comprende:

  • i grassi saturi, che se assunti in quantità maggiori ai 22 gr giornalieri possono concorrere all’aumento del colesterolo nel sangue e dei processi infiammatori;
  • i grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi) che aiutano invece a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue, proteggendo l’apparato cardio circolatorio. Se consumati in eccesso (oltre ai 67 gr al giorno) possono comunque concorrere all’aumento di peso e ad altri tipi di patologie.

L’equilibrio tra questi due tipi di grassi in un olio ne determina la sua stabilità al calore. Infatti se da un lato i grassi insaturi sono più benefici risultano in realtà più instabili al calore e tendono ad ossidarsi producendo sostanze dannose (soprattutto i grassi polinsaturi); per contro i grassi saturi reggono meglio le alte temperature e le lunghe cotture seppur più dannosi per l’organismo.

Punti di Fumo dell’Olio

Di seguito vi riportiamo una tabella con il contenuto percentuale di acidi grassi contenuti nei principali oli vegetali usati in cucina e i relativi punti di fumo.

Grassi Saturi*Grassi Polinsaturi*Punto di Fumo
Olio d’Oliva16 %83 %210° C
Olio EVO14 %81 %210° C
Olio di Girasole11 %83 %meno di 130° C
Olio di Mais15 %81 %160° C
Olio di Arachidi19 %81 %180-230° C**
Olio di Soia14 %82 %130° C
Olio di Riso20%80%254° C
Olio di Palma47 %52 %240° C
Olio di Cocco87 %8 %177° C
*g/100 **a seconda del grado di raffinazione

Anche senza un Termometro da Cucina potrete comunque capire quando un olio ha superato il punto di fumo perché produrrà del fumo visibile di colore azzurrino, che vi farà bruciare gli occhi.

Una volta superato il punto di fumo l’olio produrrà una sostanza chiamata acroleina, irritante per la mucosa gastrica e dannosa per il fegato.

Come Scegliere l’Olio Migliore

Non esiste un’unica risposta possibile su quale olio utilizzare in cucina, la scelta infatti dipende da molteplici fattori, quali la quantità di olio ingerita in un giorno, il contenuto di acidi grassi contenuta negli alimenti, il tipo di cottura in cui vorrete utilizzarlo e da quanto sarà lunga questa cottura oppure se vorrete utilizzarlo a crudo come condimento.

In linea di massima però è sempre bene scegliere un olio con il minor grado di raffinazione e cercare di abbinarlo alla preparazione che vorrete realizzare.

Grado di Raffinazione dell’Olio

Le tecniche differenti utilizzate per estrarre gli oli vegetali da piante e semi, unitamente alla qualità della materia prima, determinano le proprietà organolettiche del prodotto finale.

Più un olio viene raffinato, maggiore sarà la perdita di sostanze nutritive arrivando addirittura in alcuni casi ad eliminarle completamente.

Ma se per alcuni oli di semi destinati alla frittura, la raffinazione risulta necessaria per renderli commestibili e per aumentarne il punto di fumo, ciò non vale per gli altri tipi di olio.

Infatti l’olio ricavato dalle olive non necessita di raffinazione a meno che la materia prima non sia di scarsa qualità, con un livello di acidità dell’olio molto alto.

Per questo motivo se l’etichetta di un olio riporta che questo è stato estratto unicamente con metodi meccanici, si è di fronte ad un olio di maggior pregio.

Abbinare l’Olio alla Preparazione

Esattamente come per il Vino anche il tipo di olio vegetale va abbinato agli ingredienti e alle preparazioni che si vogliono realizzare.

Certo è che l’ultima parola spetta sempre alle vostre papille gustative, perché ogni tipo di olio ha un suo sapore più o meno intenso, che potrebbe farvi storcere il naso.

Soprattutto utilizzato a crudo c’è chi preferisce l’olio di mais (più delicato) rispetto all’olio di oliva o all’olio EVO (dal sapore molto intenso).

Anche per la frittura la maggior parte delle persone predilige un olio di semi (in genere di arachidi, mais o mix adatti alla cottura) rispetto agli oli di oliva, che risultano comunque ideali anche per questo tipo di preparazione.

In ultimo per quanto riguarda i dolci, per evitare il retrogusto di olio, sono sconsigliati sia l’olio di oliva che l’olio EVO.

Olio d’Oliva

Dalle olive è possibile ricavare un olio molto salutare, particolarmente amato in tutto il mondo e largamente utilizzato nella nostra tradizione culinaria: l’olio d’oliva.

Ma esistono alcune differenze tra i vari tipi di olio d’oliva e saper leggere l’etichetta è il modo migliore per fare la giusta scelta in fase d’acquisto.

Olio Vergine

L’olio vergine è estratto unicamente mediante metodo meccanico e non subisce alcun processo di raffinazione. Ha un grado di acidità più alto rispetto all’olio EVO e dunque risulta meno pregiato.

Olio Extra Vergine d’Oliva

L’olio extra vergine di oliva come il vergine, viene estratto esclusivamente con procedimento meccanico, ha una bassa acidità e per questo è largamente utilizzato soprattutto a crudo per mantenerne inalterati gusto e proprietà nutritive ed organolettiche.

Olio Extra Vergine d’Oliva Estratto a Freddo

Questo tipo di olio EVO viene estratto a temperature inferiori ai 27 gradi, in questo modo l’olio non viene surriscaldato durante il processo di estrazione e questo ne garantisce migliore qualità, pregio e sapore.

Olio Extra Vergine d’Oliva Non Filtrato (o Grezzo)

L’olio EVO grezzo si riferisce ad un olio che non ha subito il processo di filtraggio.

Questo non stabilisce una migliore o peggiore qualità del prodotto finale, ma semplicemente l’olio conterrà ancora piccoli residui di polpa di olive, che lo renderanno più torbido, con un gusto più deciso, ma con una minore conservazione nel tempo.

Olio d’Oliva Lampante

L’olio d’oliva lampante è un olio che ha subito diversi processi di raffinazione per diventare idoneo alla vendita.

Viene poi miscelato in quantità variabili all’olio d’oliva vergine estratto meccanicamente e venduto con la sola denominazione di olio d’oliva.

Risulta un prodotto di minor pregio ma ugualmente adatto a svariati usi in cucina, soprattutto in cottura.

Gli Utilizzi dell’Olio d’Oliva

Come accennato l’olio d’oliva è uno dei più utilizzati in cucina, sia a crudo che in cottura. Vediamo insieme i suoi principali utilizzi.

Condimento a Crudo

L’olio ideale da utilizzare a crudo è sicuramente l’olio EVO con spremitura a freddo, in grado di legarsi a qualsiasi tipo di ingrediente, dalle verdure alla carne e al pesce.

A seconda della preparazione e a piacere, potrete scegliere un olio EVO delicato per esempio in piatti a base di pesce e crostacei, un olio EVO più aromatico e intenso per condire delle verdure e un olio EVO robusto dalle note piccanti, per condire le carni.

Cotture Brevi

Grazie al suo elevato punto di fumo l’olio di oliva è ideale nelle cotture brevi (anche ad alte temperature) e se scelto con note olfattive e gustative leggere o medio leggere, non copre o sovrasta il sapore degli altri ingredienti.

Cotture Lunghe

Le lunghe cotture risultano le più insidiose per gli oli vegetali perché uniscono le alte temperature ai tempi prolungati.

Ma anche in questo caso l’olio d’oliva risulta la scelta migliore perché difficilmente raggiungerà il punto di fumo durante la cottura a fuoco dolce, necessaria in questo tipo di preparazioni.

Dunque utilizzate l’olio d’oliva per la preparazione di Ragù, Spezzatino o minestre.

Frittura

Assodato che la Frittura casalinga perfetta si aggira intorno ai 160 gradi, l’olio d’oliva risulta ideale per preparare un fritto asciutto, croccante e sicuro.

Certo il suo sapore (essendo usato in quantità maggiori rispetto al condimento) sarà più persistente.

Cottura in Forno

Anche per la preparazione di gustosi piatti al forno, l’olio d’oliva supera la prova a pieni voti.

In grado di reggere le alte temperature del forno senza superare il punto di fumo, garantisce un’ottima gratinatura degli alimenti in tutta sicurezza.

Per Preparare Dolci

Un ultimo utilizzo dell’olio d’oliva è di usarlo come Sostituto del Burro nella preparazione dei dolci.

Il risultato sarà certo più salutare e leggero, ma anche scegliendo un olio di oliva leggero, tenete presente che le sue note aromatiche potrebbero essere percepibili nel sapore finale del dolce.

Olio di Riso

L’olio di riso, che nei paesi orientali viene definito “l’olio della salute”, è ricavato da spremitura a freddo del chicco e della pellicola che lo ricopre (chicco grezzo).

La sua alta concentrazione di acidi grassi insaturi e il suo alto punto di fumo (254°C) lo rendono un olio perfetto da consumare sia crudo come condimento (beneficiando di tutte le sue proprietà organolettiche) che da utilizzare per la preparazione di soffritti, fritture o ricette con lunghe cotture.

Olio di Riso nei Dolci

Praticamente insapore e molto leggero, vi consigliamo di utilizzare l’olio di riso al posto di qualsiasi altro olio all’interno delle preparazioni dolciarie, perché in grado di rendere i lievitati soffici e leggeri, senza coprire sapori e profumi degli ingredienti principali.

Olio di Semi

Diverse piante consentono di ricavare oli dai loro semi, alcuni con buone proprietà nutritive e dal sapore molto leggero, consigliabili per il condimento a crudo e altri ideali per la frittura visto l’alto punto di fumo e il prezzo contenuto. Vediamoli nello specifico.

Olio di Arachidi

L’olio di arachidi presenta una composizione di acidi grassi simile a quella dell’olio d’oliva con un punto di fumo che varia dai 180°C ai 230°C a seconda del grado di raffinazione.

Per questo motivo è particolarmente indicato per la frittura perché oltre a reggere bene le alte temperature, ha anche un sapore molto delicato che non copre quello degli alimenti.

Olio di Soia

L’olio di soia può essere ricavato sia da spremitura a freddo che mediante solventi chimici. Ovviamente il primo prodotto sarà di qualità maggiore e con un prezzo più elevato.

Ha un punto di fumo molto basso quindi è sconsigliato ogni tipo di cottura (soprattutto le fritture) e se ne consiglia un consumo esclusivamente a crudo.

Olio di Semi di Sesamo

L’olio di semi di sesamo è ricco di grassi polinsaturi omega 3 e omega 6. Grazie alla sua composizione organolettica e al sapore delicato e aromatico, è consigliabile utilizzarlo a crudo come condimento, approfittando così di tutte le sue sostanze nutritive.

Olio di Canapa

L’olio di canapa è un prodotto ottenuto dalla spremitura a freddo dei semi di canapa indiana. Si caratterizza per un colore verde brillante e un sapore particolare e aromatico.

Ricco di omega 3 e omega 6, questo è un olio che tende a deteriorarsi facilmente, dunque è consigliabile la conservazione in frigo e il consumo a freddo come condimento.

Olio di Semi di Girasole

L’olio di semi di girasole è ricavato dalla spremitura a freddo dei semi della pianta.

Fonte di acidi grassi essenziali e di vitamina E, ha un basso punto di fumo, dunque è consigliabile utilizzarlo a crudo come condimento (specie nella versione alto oleica) o al più come sostituto dell’olio d’oliva nella preparazione dei dolci.

Olio di Semi di Mais

L’olio di semi di mais è un olio vegetale che contiene un’ottima quantità di omega 6 in grado di proteggere la salute cardiovascolare.

Ha un sapore molto delicato che lo rende perfetto per l’utilizzo a crudo, è meno indicato in cottura.

Olio di Semi di Lino

Ricco di omega 3 e omega 6, l’olio di semi di lino ha riscosso un enorme successo soprattutto negli ultimi anni. Il suo utilizzo è esclusivamente a freddo, sia in cucina come condimento a crudo visto il suo sapore tenue, che nell’ambito della cosmesi.

Questo olio è particolarmente delicato e tende a deteriorarsi in fretta, dunque va conservato in frigo dentro bottiglie di vetro scuro, altrimenti potrebbe irrancidirsi.

Olio di Semi di Zucca

Anche l’olio di semi di zucca è un valido condimento a crudo, indicato in particolare anche per le Marinature vista la sua ricchezza di sali minerali e il suo sapore leggero ma aromatico.

Ha un punto di fumo basso quindi non è indicato per le cotture e inoltre anche questo olio tende a irrancidirsi facilmente se non conservato in luogo fresco e all’interno di bottiglie di vetro scuro.

Olio di Semi di Vinaccioli

L’olio di vinaccioli si ottiene mediante lavorazione dei semini contenuti nei chicchi d’uva.

Il suo utilizzo è esclusivamente a freddo come condimento, approfittando in questo modo anche della sua ricchezza di polifenoli, potenti antiossidanti naturali.

Olio di Semi Vari

L’olio di semi vari è un miscela di vari tipi di oli in combinazioni diverse. Questo tipo di olio generalmente è a basso prezzo perché ricavato sia da estrazione meccanica che da vari processi di raffinazione per aumentarne il punto di fumo.

Per capire l’utilizzo dell’olio di semi vari in cucina bisogna leggerne l’etichetta. In linea di massima possiamo dire che:

  • un olio di semi vari ricco di grassi polinsaturi è da utilizzare esclusivamente a crudo;
  • se presenta una buona componente di grassi monoinsaturi può essere utilizzato nelle cotture;
  • infine se ha una maggiore percentuale di grassi saturi può essere usato nelle fritture, tenendo comunque conto che nonostante l’alto punto di fumo, non sarà certo un fritto salutare.

Altri Tipi di Olio

Nell’industria alimentare vengono utilizzati anche altri tipi di oli, soprattutto destinati alla produzione dolciaria o di prodotti da forno.

Ultimamente questo tipo di oli vegetali ha fatto molto discutere per via del loro alto contenuto di grassi saturi (tanto da trovarsi in forma solida a temperatura ambiente) che se consumati in grosse quantità, magari all’interno di molti prodotti industriali, possono affaticare l’organismo.

Olio di Palma

L’olio di palma viene ricavato da un lungo processo di raffinazione del frutto della pianta. L’olio di palma grezzo presenta un colore rossastro derivante dai beta-caroteni contenuti nella polpa del frutto.

Mediante vari processi di raffinazione perde il suo colore e aumenta il suo punto di fumo a fronte di un prezzo molto contenuto, per questo motivo è largamente utilizzato nell’industria dolciaria.

Dal punto di vista nutrizionale il prodotto raffinato non presenta molte qualità. Può essere indicato per la frittura, ma tenendo conto dell’alta percentuale di grassi saturi, è meglio ripiegare su altri tipi di olio vegetale in commercio, anche in basse fasce di prezzo.

Olio di Palmisto

L’olio di palmisto invece si ottiene dai noccioli del frutto della palma. Rispetto all’olio di palma risulta essere particolarmente ricco di acido ialuronico, dunque ha un bassissimo impatto sul colesterolo nel sangue e presenta una notevole funzione antibatterica.

Il suo utilizzo è prettamente industriale per la preparazione di margarine, gelati, biscotti e altri prodotti dolciari.

Olio di Cocco

Largamente utilizzato soprattutto nella cucina asiatica, l’olio di cocco è in grado di infondere il suo inconfondibile aroma, delicato ed esotico, in ogni piatto in cui viene utilizzato, sia dolce che salato.

Nonostante la sua alta concentrazione di grassi saturi contiene comunque anche molti trigliceridi a catena media, trasformati a livello intestinale in chetoni, che aumentano il colesterolo buono (HDL).

Dunque rispetto agli altri tipi di oli di questa categoria, è meno dannoso.

Olio di Colza

L’olio di colza è ricavato dai semi della pianta omonima. Il suo utilizzo ha fatto molto discutere per via del suo alto contenuto di acido erucico (un lipide cardiotossico).

Dopo modificazioni nel DNA della pianta mediante raggi UV si è arrivati ad ottenere un olio con un più basso contenuto di grassi saturi e di acido erucico: la Canola.

Ricco di acido oleico e con potenti proprietà antiossidanti, l’olio di colza-canola è indicato sia per il consumo a crudo sia per l’impiego in cucina, anche come olio per fritture.

Quali Oli Usare a Crudo

Da utilizzare a crudo come condimento sono perfetti l’olio di mais, l’olio di soia, l’olio di semi di girasole. Ricchissimi di grassi polinsaturi, cioè i grassi che si deteriorano maggiormente ad alte temperature, sono invece benefici utilizzati a freddo.

Ottimo anche l’olio di riso, praticamente insapore, che può essere utilizzato per condire qualunque pietanza in cui non volete che il sapore dell’olio copra quello degli ingredienti principali.

Anche l’olio di sesamo, ricco di calcio e utilizzato largamente nella cucina asiatica si presta bene per il condimento a crudo, conferendo un sapore particolare a pietanze dal gusto delicato, come il pesce.

In ultimo come non citare l’immancabile olio EVO, il re del condimenti a crudo, in grado di sposarsi ad ogni preparazione, sia fredda che calda, come ultimo tocco finale prima di servire.

Quali Oli Usare per i Prodotti da Forno

Per i prodotti da forno è possibile utilizzare l’olio d’oliva, l’olio di mais, l’olio di semi di girasole o l’olio di riso.

Nonostante alcuni di questi tipi di olio abbiano un punto di fumo piuttosto basso, sono comunque adeguati alla cottura in forno perché miscelati all’interno di un impasto che non farà raggiungere mai loro temperature così alte.

Infatti anche se la temperatura del forno è impostata sui 180-200° C, la temperatura interna di pane, torte, biscotti e simili non supererà mai gli 80-100° C, rendendo sicuro l’utilizzo di questi oli.

Quali Oli Usare per Friggere

Ecco un approfondimento su quali oli usare per friggere con tutti i consigli per un fritto impeccabile. In breve sintesi, considerando gli oli analizzati per la frittura bisognerebbe scegliere oli ricchi di grassi monoinsaturi, come l’olio d’oliva e l’olio di arachidi. Il loro punto di fumo è abbastanza alto e questo vi permetterà di ottenere un buon fritto, asciutto e croccante.

L’olio EVO è meno adatto alla frittura, perché nonostante il punto di fumo alto, oltre ai trigliceridi è composto in buona parte anche da grassi liberi, che ad alte temperature si degradano.

Infine anche l’olio di palma o l’olio di colza-canola potrebbero essere adatti alla frittura, vista la quantità di grassi saturi (più resistenti alle alte temperature) e il loro alto punto di fumo. Considerate però che la frittura trattiene una quantità di olio pari a circa 2 cucchiai, che è la dose massima consigliata di grassi saturi giornalieri.

Quali Oli Usare per le Cotture

Che siano cotture rapide o lunghe, sicuramente l’olio d’oliva è il più indicato per questo tipo di preparazioni e a questo si affianca anche l’olio di riso.

In alternativa si può usare anche l’olio EVO ma sarebbe preferibile aggiungerlo a crudo, a cottura ultimata, per mantenerne inalterate le sue proprietà.

Come Sostituire un Olio con un Altro

Come abbiamo visto a seconda delle preparazioni e dell’uso che vogliamo farne, è possibile interscambiare un olio con un altro dalle simili qualità organolettiche. Dunque occhio all’etichetta! Riassumendo potrete sostituire:

  • l’olio d’oliva per le cotture o per la frittura con pari quantità di olio di arachidi od olio di riso (i migliori), oppure ripiegare sull’utilizzo di olio EVO o in extremis sull’olio di palma o di colza-canola;
  • l’olio EVO da consumare a crudo con pari quantità di olio di riso, olio di mais, olio di girasole, olio di sesamo, olio di soia, olio di lino, olio di vinaccioli, olio di semi di zucca e olio di canapa.

Come Sostituire l’Olio Vegetale nei Dolci

L’olio vegetale nei dolci può essere sostituito in svariati modi. Potrete usare:

  • La stessa quantità di salsa di mele;
  • 1/2 tazza di purea di frutta (meglio se pere o mele);
  • 3/4 di tazza di verdure passate (le migliori sono la zucca o le patate dolci) con questo metodo potrebbe essere necessario aggiungere una piccola quantità di latte o acqua in più per evitare che l’impasto rimanga troppo asciutto;
  • 3/4 di tazza di Latticello;
  • 3/4 di tazza di yogurt;
  • 3/4 di tazza di ricotta.

Sostituendo l’olio vegetale nella ricetta dei vostri dolci potrebbe essere necessario ridurre il tempo di cottura di circa 10-15 minuti, perché il prodotto si cuocerà più velocemente.

Come Conservare l’Olio

La giusta conservazione dell’olio permette di beneficiare a pieno di tutte le sue qualità organolettiche e del suo sapore. Ma l’olio vegetale ha 3 grandi nemici:

  • la luce, che comporta la sua ossidazione e un conseguente irrancidimento;
  • il calore, perché l’olio surriscaldandosi potrebbe alterarsi;
  • l’ossigeno, che altera la chimica del prodotto, azionando anche in questo caso dei processi di ossidazione.

Per questo motivo è consigliabile conservare l’olio in bottiglie di vetro scuro (che lo riparino dalla luce), in luoghi freschi (è sempre sconsigliato tenere l’olio vicino ai fornelli) e in recipienti possibilmente alti e con collo stretto (per ridurre al minimo la superficie di contatto con l’aria).

Un ultimo accorgimento per conservare l’olio vegetale al meglio, riducendo l’ingresso di ossigeno, è di utilizzare dei particolari tappi sottovuoto a pompa, di quelli utilizzati anche per la Conservazione del Vino.

Come abbiamo visto alcuni oli necessitano di conservazione in frigorifero, come l’olio di canapa o l’olio di semi di lino.

Infine l’acciaio inox rappresenta invece la scelta migliore quando si devono conservare grosse quantità di olio (taniche) perché protegge meglio l’olio dalla luce, dal calore e dagli urti.

Tutto ciò che accade tra i fornelli è pura magia! Sono un'instancabile sperimentatrice, alla ricerca di nuovi modi per interpretare la cucina nostrana e non solo. Tra ricette della tradizione e innovative fusion di sapori, percorriamo insieme un viaggio in grado di stuzzicare i palati e non solo...