Frullato di barbabietola, tra effetti detox e dimagrimento: cosa indicano le evidenze

Negli ultimi anni le bevande a base di barbabietola rossa hanno conquistato una crescente visibilità sui portali di ricette e sui social network, dove vengono presentate come rimedio detox capace di eliminare le tossine, stimolare il metabolismo e favorire una rapida perdita di peso. La diffusione di queste formule, spesso accompagnate da promesse di risultati visibili in pochi giorni, rende utile un confronto tra le proprietà nutrizionali effettivamente documentate dell’ortaggio e le attribuzioni che non trovano riscontro nella letteratura scientifica né nel quadro normativo europeo sulle indicazioni salutistiche.

Il profilo nutrizionale della barbabietola rossa

La barbabietola rossa, radice della specie Beta vulgaris, presenta un contenuto energetico contenuto, pari a circa 40-45 chilocalorie per 100 grammi di prodotto crudo, con 8-10 grammi di carboidrati costituiti in prevalenza da zuccheri semplici, circa 2-3 grammi di fibra alimentare e un apporto proteico e lipidico marginale. Tra i micronutrienti spiccano il potassio, presente in quantità di circa 300 milligrammi per 100 grammi, e i folati, con valori intorno ai 100 microgrammi, oltre a modeste quantità di manganese, ferro e vitamina C. Il colore caratteristico deriva dalle betalaine, pigmenti idrosolubili con attività antiossidante in vitro, mentre un ulteriore tratto distintivo è la concentrazione di nitrati inorganici, tra le più elevate del regno vegetale, e la presenza di betaina, un composto azotato noto anche come trimetilglicina.

Che cosa dice la ricerca su nitrati e betaina

La componente della barbabietola più studiata in ambito clinico è quella dei nitrati, che nell’organismo vengono convertiti in nitriti e successivamente in ossido nitrico, molecola coinvolta nella vasodilatazione. Numerosi studi controllati, condotti prevalentemente con succo concentrato, hanno rilevato riduzioni modeste della pressione arteriosa e miglioramenti limitati della prestazione in alcuni contesti sportivi di resistenza, con effetti variabili in funzione della dose e delle caratteristiche dei soggetti. Per quanto riguarda la betaina, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare ha riconosciuto un’unica indicazione, relativa al contributo al normale metabolismo dell’omocisteina, subordinata a un’assunzione giornaliera di 1,5 grammi, quantità che una porzione di barbabietola, contenente in media tra 100 e 150 milligrammi, non è in grado di fornire. Gli studi che associano la betaina a una funzione protettiva del fegato riguardano modelli animali o integrazioni ad alto dosaggio e non sono trasferibili al consumo alimentare ordinario dell’ortaggio.

Il concetto di detox alla prova della fisiologia

La nozione di disintossicazione alimentare presuppone che l’organismo accumuli sostanze nocive che un determinato cibo sarebbe in grado di espellere. La fisiologia descrive tuttavia un sistema di eliminazione già operante in modo continuo attraverso fegato, reni, intestino, polmoni e cute, e il termine tossine, nel linguaggio delle diete detox, non viene di norma associato a composti specifici e misurabili. Una revisione sistematica pubblicata nel 2015 sul Journal of Human Nutrition and Dietetics ha rilevato l’assenza di studi clinici rigorosi a sostegno dell’efficacia delle diete detox nell’eliminazione di tossine o nella riduzione del peso, e conclusioni analoghe sono state espresse da organismi come la British Dietetic Association. Il consumo di ortaggi ricchi di acqua, fibra e potassio può accompagnarsi a una sensazione soggettiva di leggerezza, che tuttavia non equivale a un processo di depurazione documentabile.

Nessun alimento scioglie il grasso

La riduzione della massa grassa dipende da un bilancio energetico negativo protratto nel tempo, ossia da un apporto calorico inferiore al dispendio complessivo, e non esistono evidenze che un singolo alimento o una bevanda sia in grado di attivare la lipolisi in misura clinicamente rilevante. La termogenesi indotta dagli alimenti, cioè l’energia spesa per digerire e metabolizzare il cibo, rappresenta una quota limitata del dispendio giornaliero e non viene modificata in modo significativo dalla barbabietola o dagli ingredienti che le vengono comunemente abbinati, come zenzero, limone o mela verde. Un frullato di verdura può inserirsi in un regime alimentare come componente a bassa densità energetica, ma l’eventuale calo ponderale osservato è attribuibile alla struttura complessiva della dieta e non a una proprietà intrinseca della bevanda. Va inoltre considerato che la frullatura riduce l’effetto saziante della fibra rispetto all’ortaggio intero e che gli zuccheri assunti in forma liquida vengono assorbiti più rapidamente.

Le indicazioni sulla salute consentite in Europa

Il Regolamento CE 1924/2006 e il successivo Regolamento UE 432/2012 stabiliscono l’elenco delle indicazioni salutistiche autorizzate nell’Unione europea, ciascuna vincolata a un nutriente specifico e a una quantità minima nell’alimento. Per il potassio sono ammesse indicazioni relative al mantenimento di una normale pressione sanguigna, della normale funzione muscolare e del sistema nervoso, mentre per i folati sono riconosciuti il contributo alla riduzione di stanchezza e affaticamento, alla normale funzione del sistema immunitario e alla normale emopoiesi. Nessuna indicazione autorizzata contempla i termini detox, depurativo, brucia grassi o stimola il metabolismo, e le richieste di riconoscimento di effetti dimagranti presentate per numerosi alimenti e integratori sono state respinte dall’EFSA per insufficienza di prove. L’utilizzo di tali espressioni nella comunicazione commerciale relativa ad alimenti configura pertanto una violazione della normativa.

Aspetti da considerare nel consumo

La barbabietola rossa presenta un contenuto rilevante di ossalati, composti che nei soggetti predisposti alla calcolosi renale possono contribuire alla formazione di calcoli di ossalato di calcio, e il suo consumo può determinare la beeturia, colorazione rossastra delle urine priva di significato patologico. L’apporto di nitrati, oggetto di interesse per gli effetti sulla pressione, viene valutato con attenzione nei soggetti che assumono farmaci ipotensivi o nitrati organici, mentre il contenuto di zuccheri assume rilievo per chi monitora la glicemia, soprattutto se la bevanda include frutta. Le Linee guida per una sana alimentazione del CREA collocano la barbabietola tra gli ortaggi il cui consumo rientra nelle cinque porzioni giornaliere di frutta e verdura raccomandate, senza attribuirle funzioni specifiche di depurazione o dimagrimento. Il frullato di barbabietola rappresenta dunque un modo per assumere un ortaggio nutrizionalmente valido, con proprietà documentate su alcuni parametri cardiovascolari, ma le promesse di effetti detox e di scioglimento del grasso non trovano fondamento nelle evidenze disponibili.