Burro o olio? La scelta consapevole per la salute secondo la scienza

Il dibattito tra burro e olio, soprattutto extravergine d’oliva, è da decenni al centro dell’attenzione di nutrizionisti, medici e consumatori attenti alla salute. La domanda è semplice ma cruciale: quale dei due grassi è preferibile per chi desidera tutelare il proprio benessere cardiovascolare e generale? Un’analisi rigorosa delle evidenze scientifiche e delle proprietà nutrizionali di questi alimenti consente di delineare un quadro chiaro e privo di ambiguità.

Il burro: valori nutrizionali, benefici e limiti

Il burro è un latticino ottenuto dalla lavorazione della panna, costituito per circa l’80% da grassi, prevalentemente saturi, e per il resto da acqua e minime quantità di proteine e carboidrati. Dal punto di vista nutrizionale, il burro si distingue per l’elevato apporto di vitamine liposolubili, in particolare la vitamina A, fondamentale per la salute della pelle, della vista e del sistema immunitario, ma anche di vitamina D, E e K. Contiene inoltre acidi grassi a catena corta come il butirrato, noti per le loro proprietà antinfiammatorie e per il supporto alla salute intestinale.

Alcuni studi suggeriscono che, se consumato in quantità moderate e all’interno di una dieta equilibrata, il burro possa avere effetti neutri o persino positivi sulla salute, grazie anche alla presenza di antiossidanti e di acidi grassi essenziali. Tuttavia, la componente maggioritaria di grassi saturi (circa 50% del totale) e il contenuto di colesterolo (circa 250-270 mg per 100 g) rappresentano un rischio potenziale per la salute cardiovascolare, soprattutto se il consumo è elevato o associato ad altri alimenti ricchi di grassi saturi.

Le principali linee guida internazionali raccomandano di limitare l’apporto di grassi saturi a meno del 10% delle calorie totali giornaliere e di non superare i 300 mg di colesterolo alimentare al giorno, proprio per prevenire l’aumento del colesterolo LDL (“cattivo”) e il rischio di aterosclerosi. In soggetti con ipercolesterolemia, patologie cardiovascolari, obesità o diabete, la cautela deve essere ancora maggiore, mentre chi soffre di intolleranza al lattosio o allergia alle proteine del latte dovrebbe evitarne il consumo.

L’olio extravergine d’oliva: il pilastro della dieta mediterranea

L’olio extravergine d’oliva (EVO) è considerato uno degli alimenti cardine della dieta mediterranea, universalmente riconosciuta come modello di alimentazione protettiva per il cuore e la salute generale. La sua composizione è dominata da acidi grassi monoinsaturi, in particolare l’acido oleico, che contribuiscono a ridurre il colesterolo LDL e ad aumentare quello HDL (“buono”), con un effetto diretto sulla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.

L’olio EVO è inoltre ricco di polifenoli, vitamina E e altri antiossidanti che svolgono un ruolo chiave nella protezione delle cellule dallo stress ossidativo, nella prevenzione dell’infiammazione cronica e nel rallentamento dei processi di invecchiamento. Numerosi studi epidemiologici e clinici hanno dimostrato che un consumo regolare di olio extravergine d’oliva è associato a una minore incidenza di infarto, ictus, diabete di tipo 2, alcune forme di tumore e patologie neurodegenerative.

Altri benefici documentati includono il supporto alla salute del sistema immunitario, la regolazione della glicemia, la protezione della pelle e il miglioramento delle funzioni cognitive. L’olio EVO, inoltre, è ben tollerato dalla maggior parte delle persone e, se consumato in quantità adeguate e di buona qualità, è privo di controindicazioni rilevanti. È importante, tuttavia, prestare attenzione alla provenienza e alla qualità del prodotto, poiché oli contraffatti o di scarsa qualità possono contenere sostanze nocive e perdere i benefici salutari tipici dell’olio extravergine autentico.

Burro e olio a confronto: cosa dice la scienza?

Il confronto tra burro e olio extravergine d’oliva si gioca principalmente sulla qualità dei grassi che li compongono. Il burro è ricco di grassi saturi, che tendono ad aumentare il colesterolo LDL e, se assunti in eccesso, sono associati a un rischio maggiore di malattie cardiovascolari. L’olio EVO, invece, grazie ai grassi monoinsaturi e ai polifenoli, esercita un effetto protettivo sul cuore e sui vasi sanguigni.

Le più recenti metanalisi non hanno evidenziato un legame diretto tra consumo moderato di burro e aumento del rischio cardiovascolare nella popolazione generale, ma hanno comunque confermato che la sostituzione dei grassi saturi con quelli insaturi, come quelli presenti negli oli vegetali, riduce significativamente l’incidenza di malattie cardiache. Il burro può essere inserito nella dieta in quantità limitate, ma non rappresenta una scelta ottimale per la salute rispetto all’olio extravergine d’oliva, soprattutto per chi presenta fattori di rischio cardiovascolare.

Oli di semi: un’alternativa da valutare con attenzione

Gli oli di semi, come quelli di girasole, mais o soia, sono ricchi di grassi polinsaturi e vitamina E, ma presentano anche alcuni potenziali rischi. Un consumo eccessivo di oli ricchi di omega-6 può favorire uno stato infiammatorio cronico, mentre la raffinazione eccessiva può portare alla formazione di grassi trans, dannosi per il cuore. Inoltre, questi oli sono più suscettibili all’ossidazione rispetto all’olio d’oliva, perdendo parte delle loro proprietà benefiche e sviluppando composti nocivi se riscaldati a temperature elevate.

Quale grasso scegliere per la salute?

Alla luce delle evidenze scientifiche più aggiornate, per chi tiene alla propria salute la scelta migliore ricade sull’olio extravergine d’oliva, da utilizzare quotidianamente sia a crudo che in cottura, grazie ai suoi comprovati effetti protettivi su cuore, vasi, cervello e sistema immunitario. Il burro, pur possedendo alcune proprietà nutrizionali e potendo essere consumato con moderazione all’interno di una dieta varia, va limitato soprattutto in presenza di fattori di rischio cardiovascolare, obesità o ipercolesterolemia. Gli oli di semi possono rappresentare un’alternativa occasionale, ma è fondamentale scegliere prodotti di alta qualità, non raffinati e consumarli senza eccedere.