Franco Berrino: “Per dimagrire non servono diete, basta seguire 4 regole semplici”

Un miliardo di persone nel mondo — circa una su sette — convive oggi con l’obesità, e in Italia, stando agli ultimi dati dell’Italian Barometer Obesity Report, gli obesi sono circa sei milioni, pari al 12 per cento della popolazione adulta. È in questo contesto che si inserisce il pensiero di Franco Berrino, medico ed epidemiologo, già direttore del Dipartimento di Medicina Preventiva e Predittiva dell’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano, che da anni sostiene una tesi tanto semplice quanto controcorrente: per dimagrire non servono diete. Servono, invece, quattro regole fondamentali, supportate da decenni di ricerca scientifica e da studi epidemiologici condotti su larga scala.

“Non serve contare le calorie — afferma Berrino — ma tornare a uno stile di vita semplice e naturale.” Un principio che, nelle sue parole, si traduce in un cambiamento di abitudini profondo e duraturo, lontano dalle mode alimentari che promettono risultati rapidi e spesso producono l’effetto opposto nel lungo periodo. Le sue indicazioni, riassunte in quattro punti chiave, sono diventate un riferimento per chi cerca un approccio alla perdita di peso fondato sulla scienza e sulla prevenzione.

Masticare a lungo

La prima regola riguarda un gesto quotidiano che la maggior parte delle persone compie in modo automatico e frettoloso: la masticazione. Secondo Berrino, masticare ogni boccone almeno 30-40 volte non è un semplice consiglio igienico, ma un atto con conseguenze fisiologiche misurabili. Chi mangia di fretta, spiega l’epidemiologo, tende ad assumere più cibo del necessario perché i segnali di sazietà raggiungono il cervello con ritardo rispetto all’ingestione effettiva del cibo. Al contrario, una masticazione lenta e prolungata stimola la produzione di ormoni come la colecistochinina, che riducono l’appetito, e abbassa i livelli di grelina, il cosiddetto “ormone della fame”. Il risultato pratico è che ci si sazia con quantità inferiori di cibo, senza alcuno sforzo di volontà o rinuncia consapevole.

Questo meccanismo, apparentemente banale, ha implicazioni importanti nel contesto di una società in cui i ritmi frenetici e la cultura del cibo veloce hanno progressivamente eroso abitudini alimentari più sane e consapevoli. Berrino insiste sul fatto che recuperare il tempo del pasto — sedersi, mangiare con calma, prestare attenzione ai sapori e alle sensazioni fisiche — rappresenta già di per sé un atto preventivo nei confronti del sovrappeso.

Cenare presto, digiunare più a lungo

La seconda regola riguarda la distribuzione temporale dei pasti nell’arco della giornata. Gli studi citati da Berrino mostrano che far trascorrere almeno 14 ore tra l’ultimo pasto della sera e la colazione del mattino successivo favorisce la perdita di peso in modo significativo. Si tratta, in sostanza, di una forma di digiuno intermittente applicata alla routine quotidiana: cenare entro le 19 o le 20, fare una colazione non troppo tardiva e lasciare che il corpo, durante le ore notturne, attivi i suoi processi metabolici di riparazione e smaltimento. La cena, in questo schema, deve essere leggera, e in alcuni casi Berrino suggerisce addirittura di saltarla del tutto, privilegiando il pranzo come pasto principale della giornata.

Il razionale scientifico dietro questa indicazione è legato alla cronobiologia: il metabolismo umano è sincronizzato con il ciclo luce-buio, e mangiare in modo abbondante nelle ore serali, quando i processi digestivi rallentano naturalmente, favorisce l’accumulo di grassi e può compromettere la qualità del sonno, a sua volta fattore di rischio per il sovrappeso.

Mangiare il “cibo dell’uomo”

La terza regola tocca il cuore dell’approccio nutrizionale di Berrino: la scelta degli alimenti. L’epidemiologo invita a tornare a quello che definisce il “cibo dell’uomo”, ovvero cereali integrali, legumi, verdura, frutta di stagione, semi oleosi e frutta secca, riducendo drasticamente il consumo di prodotti ultra-processati, carni lavorate, salumi, insaccati, zuccheri raffinati e farine bianche. Un pregiudizio molto diffuso, anche tra i professionisti della nutrizione, è che i carboidrati facciano ingrassare. Berrino lo smonta con i dati: nei suoi studi DIANA, condotti presso l’Istituto Nazionale dei Tumori, sono state ottenute riduzioni di peso medie di 4 chilogrammi in cinque mesi aumentando — non diminuendo — la quota di carboidrati, ma solo quelli integrali e i legumi, eliminando nel contempo zuccheri, patate e farine raffinate, e riducendo le proteine animali.

Particolarmente critico è il giudizio di Berrino sulle diete iperproteiche, oggi molto di moda. “Solo le diete esageratamente iperproteiche, con il 40-50 per cento delle calorie sotto forma di proteine, fanno dimagrire, ma solo perché intossicano”, afferma l’epidemiologo. L’effetto collaterale è che, una volta abbandonato questo regime, il peso viene riacquistato con gli interessi. La società occidentale, secondo Berrino, consuma già troppe proteine animali — circa il 16 per cento delle calorie totali, il doppio del fabbisogno effettivo — e questa abitudine si traduce direttamente in un aumento del peso corporeo e in maggiori rischi per la salute metabolica.

Ridurre i cibi che appesantiscono

La quarta regola è complementare alla terza e riguarda ciò che va eliminato o ridotto sensibilmente dalla dieta quotidiana: pane bianco, snack confezionati, dolci industriali, bevande zuccherate, carni rosse in eccesso e tutti i prodotti definiti “ultra-processati”. Questi alimenti, spiega Berrino, non solo apportano calorie vuote, ma alterano i meccanismi di regolazione dell’appetito, creano dipendenza e compromettono la flora intestinale, con ripercussioni che vanno ben oltre il semplice aumento di peso. Il sistema alimentare industriale ha progressivamente sostituito il “cibo vero” con prodotti progettati per essere irresistibili e per massimizzare il consumo, indipendentemente dal valore nutrizionale.

Berrino non propone un regime restrittivo né un conteggio ossessivo delle calorie, ma un cambio di prospettiva radicale: smettere di pensare al cibo come a un nemico da controllare e iniziare a considerarlo uno strumento di salute. In questo senso, le sue quattro regole non sono una dieta, ma un modello di vita che affonda le radici nelle tradizioni alimentari mediterranee e nelle evidenze dell’epidemiologia nutrizionale moderna, con l’obiettivo non solo di perdere peso, ma di ridurre il rischio di malattie croniche, tumori compresi.

L’obesità come emergenza di sistema

Il messaggio di Berrino si inserisce in un quadro epidemiologico che l’Organizzazione Mondiale della Sanità definisce ormai da anni come una vera e propria emergenza globale. L’aumento dell’obesità nei paesi industrializzati non è il frutto di una mancanza di volontà individuale, ma il risultato di un ambiente alimentare che rende difficile fare scelte sane e di un sistema economico che incentiva la produzione e il consumo di alimenti a basso valore nutrizionale. In questo contesto, le indicazioni di Berrino acquistano un significato che travalica il semplice consiglio dietetico e assumono i contorni di una proposta culturale e politica più ampia.

La semplicità delle quattro regole è, in fondo, il loro punto di forza: non richiedono acquisti costosi, supplementi, app di monitoraggio o consulenze specialistiche. Richiedono consapevolezza, tempo e la volontà di rimettere al centro della propria vita quotidiana il rapporto con il cibo, con i ritmi naturali del corpo e con la qualità di ciò che si porta in tavola ogni giorno.